Testosterón je steroidný hormón, ktorý telo produkuje hlavne v semenníkoch, u žien zase v porovnaní s mužmi v menšom množstve vo vaječníkoch. K produkcii testosterónu prispievajú aj nadobličky. Počas puberty je u mužov testosterón jedným z hlavných faktorov fyzických zmien, ako sú rast svalovej hmoty, zmena hlasu a rast chlpov. Životným štýlom je možné hladinu testosterónu pozitívne (alebo naopak negatívne) ovplyvniť.
Minimalizujte psychické napätie a hladinu kortizolu
Dlhodobé psychické napätie môže zvýšiť hladinu kortizolu, hormónu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus živín, krvný tlak aj imunitný systém. Jeho hlavnou úlohou je pritom zaistiť v záťažovej situácii dostatok energie tým, že ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a podporuje premenu živín na energiu potrebnú na reakciu organizmu. Keď organizmus čelí krátkodobej záťaži, hladina kortizolu sa dočasne zvyšuje. Táto prirodzená reakcia, často označovaná ako „boj alebo útek“, pomáha telu sústrediť energiu tam, kde je v daný okamih najviac potrebná. Dlhodobo vysoká hladina kortizolu môže mať ale negatívny vplyv na organizmus, vrátane hladiny testosterónu.
Pri cvičení stavte na silový tréning a HIIT
Pohyb a cvičenie patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako predchádzať zdravotným komplikáciám. Vedeli ste ale, že môže mať pozitívny vplyv aj na hladinu testosterónu?
- Silový tréning: Zdvíhanie závaží, používanie odporových pásov alebo cvičenie s vlastnou hmotnosťou (napr. drepy a kľuky) zaťažuje svaly a signalizuje telu, aby produkovalo viac testosterónu pomáhajúceho pri svalovom raste a regenerácii. Zložené cviky (mŕtve ťahy, drepy a bench press) zapájajú viac svalových skupín súčasne a môžu tak mať na hladinu testosterónu významnejší vplyv.
- Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT): Veľmi účinný môže byť tiež tzv. HIIT, pri ktorom dochádza k striedaniu krátkeho maximálneho úsilia s pauzami na odpočinok alebo miernou aktivitou. Tento tréning môže mať podobu jazdy na bicykli, veslovania, behu i cvičenia s vlastnou hmotnosťou.
- Aeróbne cvičenie strednej intenzity: Pravidelné cvičenie ako sú jogging, turistika a plávanie sú prínosné pre zdravie a pomáhajú okrem iného s reguláciou hmotnosti. Toto cvičenie neovplyvňuje hladinu testosterónu priamo, ale faktom je, že nadmerné množstvo telesného tuku, najmä v oblasti brucha, môže hladinu testosterónu negatívne ovplyvniť.
Jedzte bielkoviny, ale nezabúdajte ani na tuky
To, čo jete, môže ovplyvniť hladinu testosterónu aj ďalších hormónov. Dôležité je spoliehať sa na zdravú, dlhodobo udržateľnú rutinu, nie krátkodobé diéty a následné prejedanie sa. Vhodné je udržiavať rovnováhu v rámci príjmu makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. Na tanieri by pritom mali prevažovať zdraviu prospešné tuky, teda tie s viacnenasýtenými mastnými kyselinami.
Pestrý a vyvážený jedálny lístok by mal zaistiť aj dostatok ďalších látok, vitamínov a minerálnych látok prispievajúcich k udržaniu mužskej plodnosti, hladiny testosterónu a energetického metabolizmu.
Dbajte na dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok
Vitamín D hrá kľúčovú rolu v mnohých oblastiach zdravia, okrem iného podporuje svalové funkcie, vstrebávanie vápnika aj imunitný systém a delenie buniek. Napriek tomu často nie je jeho príjem zo stravy v našej krajine dostatočný.
Z hľadiska ďalších vitamínov je vhodné zamerať sa najmä na tie, ktoré podporujú energetický metabolizmus, pomáhajú znižovať únavu a vyčerpanie a prípadne prispievajú k psychickým funkciám a aktivite nervovej sústavy. Do tejto skupiny patria vitamíny skupiny B.
Z minerálnych látok je dobré zamerať sa na horčík – ten má účinky už spomínané v súvislosti s vitamínmi skupiny B a zároveň prispieva k aktivite svalov a zdraviu kostí. Muži by tiež mali dbať na dostatok selénu, ktorý okrem iného podporuje tvorbu spermií, a zinku prispievajúceho k plodnosti, rozmnožovaniu a k udržaniu hladiny testosterónu v krvi.
Vitamíny a minerálne látky je možné dodať telu tiež v podobe výživových doplnkov. Ich výhodou je možnosť kombinovať tieto zložky medzi sebou, prípadne s ďalšími rastlinnými výťažkami. Pozitívny vplyv na sexuálne funkcie má napríklad ženšen (všehoj ženšenový), sexualitu a plodnosť podporuje aj žerucha peruánska. Damiána prispieva k dobrým sexuálnym vzťahom a duševnej pohode.
Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. A hladina testosterónu nie je výnimkou. Dôvodom je to, že najviac testosterónu sa tvorí počas REM fázy spánku a ak spíte pravidelne menej než 5 hodín za noc, môže sa hladina testosterónu znížiť až o 15 %. Pre prirodzenú produkciu testosterónu je ideálny spánok trvajúci 7 až 9 hodín.
Testosterón a životný štýl: A čo ďalej…
Na hladinu hormónov môžu mať vplyv aj ďalšie faktory. Dôležité je mať zdravý sexuálny život, ktorý pomáha regulovať hladinu pohlavných hormónov a testosterónu, a nevystavovať sa chemikáliám podobajúcim sa estrogénu, parabénom a bisfenolu A (BPA). Vhodná nie je ani nadmerná konzumácia alkoholu.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
