Čo je testosterón a ako súvisí s vitalitou?
Porozumenie úlohe testosterónu je prvým krokom k starostlivosti o vlastné zdravie a vitalitu. Testosterón je základný mužský hormón, ktorý sa tvorí primárne v semenníkoch. Jeho vplyv je komplexný a zasahuje do rôznych oblastí mužského zdravia: od budovania svalovej hmoty a udržiavania hustoty kostí, čo je základom fyzickej odolnosti, až po efektívnu reguláciu telesného tuku a udržanie energetickej hladiny. Zároveň je hlavným motorom libida a sexuálnych funkcií a jeho optimálna hladina súvisí aj s vyrovnanou náladou, pamäťou a celkovou mentálnou aktivitou.
S vekom začne produkcia testosterónu postupne klesať, čo sa môže prejaviť v rôznych oblastiach. Najúčinnejším nástrojom, ako príznaky zmierniť a podporiť dlhodobú vitalitu, je zdravý životný štýl vrátane jedálneho lístka s dostatkom vybraných vitamínov a minerálnych látok.
Čo ovplyvňuje hladinu testosterónu
Hladina testosterónu prirodzene kolíše v priebehu dňa – všeobecne býva najvyššia ráno a v dopoludňajších hodinách, potom sa znižuje. K dlhodobému pozvoľnému poklesu hladiny testosterónu dochádza spolu s vekom, keď približne od 40 rokov klesá o 0,4 % ročne. Negatívne ju ale môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory, napríklad veľká nadváha (obvykle súvisiaca s nedostatkom pohybu a nevyváženým jedálnym lístkom), nadmerná konzumácia alkoholu alebo užívanie drog, dlhodobý pôst, veľmi namáhavá telesná aktivita, psychické vypätie aj aktuálny zdravotný stav.
Základy mužskej vitality: pohyb aj relaxácia
Udržanie vitality v strednom a vyššom veku súvisí s niekoľkými oblasťami životného štýlu. Pravidelná fyzická aktivita, najmä kombinácia silového tréningu a vytrvalostného cvičenia, je jedným z účinných spôsobov, ako podporiť svoje zdravie. Cvičenie prirodzene stimuluje svalový rast, pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť a zvyšuje hladinu energie, teda faktory úzko spojené s mužskou vitalitou. Pri regenerácii organizmu, hormonálnej rovnováhe a emočnej pohode hrá rolu tiež kvalitný spánok. Dlhodobý nedostatok spánku alebo jeho nízka kvalita môžu viesť k únave, podráždenosti a ďalším fyzickým i psychickým prejavom.
Starostlivosť o duševnú a emočnú rovnováhu je rovnako dôležitá ako starostlivosť o telo. Muži boli v detstve často vedení k tomu, aby nepríjemné pocity potlačovali. To ale môže organizmu škodiť. Naučiť sa pracovať s negatívnymi pocitmi tak môže podporiť celkové zdravie. Techniky vrátane jednoduchých dychových cvičení, meditácia alebo písanie denníka môžu pomôcť spracovať náročné emócie zdravším spôsobom, než je ich potlačovanie a prehliadanie.
Vitamíny a minerálne látky na podporu vitality
Hormonálna rovnováha a mužská vitalita súvisia aj s každodenným jedálnym lístkom, konkrétne so zaradením potravín bohatých na špecifické mikroživiny, prípadne ich zaradenie v podobe výživových doplnkov.
- Zinok – zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi, k plodnosti a reprodukcii. Zároveň ovplyvňuje metabolizmus sacharidov, tukov aj bielkovín. Navyše patrí medzi antioxidanty, ovplyvňuje zdravie kostí, stav pokožky i vlasov a podporuje imunitný systém. To z neho robí minerálnu látku, ktorá by mala byť v centre mužského záujmu.
- Vitamín D – vitamín D je často spájaný s podporou imunitného systému. Vďaka svoje úlohe pri vstrebávaní vápnika je dôležitý tiež pre zdravie kostí a muži ocenia aj to, že podporuje svalovú funkciu.
- Vitamíny skupiny B – podpora energetického metabolizmu, pomoc pri znižovaní únavy a vyčerpania aj pozitívny vplyv na nervovú sústavu sú doménou vitamínov skupiny B. Vitamín B6 sa navyše podieľa na regulácii hormonálnej aktivity, zatiaľ čo vitamín B3 prispieva k zdraviu pokožky a slizníc.
- Selén – selén je stopový prvok, ktorý patrí k antioxidantom a je dôležitý pre reprodukčné zdravie, pretože podporuje tvorbu spermií.
- Horčík – horčík, čiže magnézium, je minerálna látka, ktorá čiastočne kombinuje účinky už uvedených látok. Prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania a k energetickému metabolizmu. Zároveň má pozitívny vplyv na nervovú sústavu, psychické funkcie, činnosť svalov i tvorbu bielkovín.
Recepty bohaté na vitamíny a minerálne látky na podporu mužskej vitality
Niekedy môže byť ťažké skombinovať prirodzené zdroje bohaté na menované vitamíny a minerálne látky. Nechajte sa inšpirovať receptom na rýchlu večeru alebo na nedeľňajší obed.
Večera: Vaječná frittata so zemiakmi, syrom a listovou zeleninou
Ingrediencie (2 porcie): 5 – 6 vajec, 2 stredné zemiaky, 80 g tvrdého syra, hrsť rukoly alebo mangoldu, olivový olej, soľ, čierne korenie.
Postup:
- Zemiaky nakrájajte na tenké plátky a krátko opečte na panvici do zmäknutia.
- Vajcia rozšľahajte, osoľte, okoreňte a zalejte nimi zemiaky.
- Pridajte nastrúhaný syr a listovú zeleninu.
- Varte na miernom ohni do stuhnutia, prípadne krátko dopečte v rúre.
Pečený losos so šošovicou, špenátom a cesnakom
Ingrediencie (2 porcie): 2 filety z lososa, 150 g zelenej alebo hnedej šošovice, hrsť čerstvého špenátu, 2 strúčiky cesnaku, rastlinný olej, citrón, soľ, čierne korenie.
Postup:
- Šošovicu uvarte domäkka podľa návodu (cca 20 – 25 minút).
- Lososa osoľte, okoreňte, pokvapkajte olivovým olejom a pečte v rúre na 180 °C asi 12 – 15 minút.
- Na panvici krátko opečte cesnak na oleji, pridajte špenát a nechajte zavädnúť.
- Zmiešajte so scedenou šošovicou a podávajte s lososom a citrónom.
Keď príroda pomáha
Mužskú vitalitu môžu podporiť aj bylinky, na ktoré sa spoliehali už naši predkovia. Napríklad žerucha peruánska, známa tiež pod označením maca, má pozitívny vplyv na sexualitu a plodnosť a prispieva k fyzickému a duševnému zdraviu i vytrvalosti. Ženšen pomáha nielen udržať bdelosť a podporuje fyzický výkon, ale prispieva aj k udržaniu normálnej sexuálnej funkcie a podporuje mozog a pamäť. Udržiavať dobré sexuálne vzťahy pomáha aj damiána. Tá má zároveň pozitívny vplyv na duševnú a kognitívnu činnosť aj v rámci režimov kontroly telesnej hmotnosti. Zabudnúť by sme nemali ani na senovku grécku, ktorá podporuje trávenie i vylučovacie funkcie a prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Otázky a odpovede: testosterón a mužská vitalita
Je pokles testosterónu po 40. roku nevyhnutný?
Mierny pokles hladiny testosterónu je síce prirodzený biologický proces, ale jeho rýchlosť a dopad na kvalitu života závisí od mnohých faktorov. Veľkú úlohu pritom má životný štýl vrátane pohybu a výživy. Pravidelné cvičenie, kvalitný spánok, zvládanie psychického napätia a vyvážená strava s dostatkom vybraných minerálnych látok i vitamínov môžu tento proces pozitívne ovplyvňovať.
Akú úlohu majú v mužskej vitalite výživové doplnky?
Výživové doplnky je dôležité vnímať ako súčasť životného štýlu podporujúceho mužské zdravie, nie ako jediné možné riešenie. Výživové doplnky nenahradzujú pestrý a vyvážený jedálny lístok, ale môžu pomôcť s každodenným dodaním dôležitých živín, ak ich nemáte na tanieri dostatok. Ďalej je potrebné dbať na dostatok pohybu, udržanie normálnej hmotnosti, psychickú pohodu a kvalitný spánok.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/396-nedostatek-testosteronu-u-muzu
https://www.nzip.cz/clanek/397-nedostatek-testosteronu-ve-stari
