Svaly nie sú hmota, ktorú si človek raz vybuduje a ďalej sa o ňu už nemusí starať. Svaly sa priebežne prispôsobujú tomu, ako ich zaťažujeme aj koľko energie a stavebných látok im dodávame.
Prečo svaly po päťdesiatke ubúdajú rýchlejšie
Množstvo svalovej hmoty môže po tridsiatke klesať približne o 3 až 8 % za desať rokov s tým, že s vyšším vekom, najmä po šesťdesiatke, sa môže tempo úbytku zvyšovať. Medzi dôvody patrí to, že s vekom dochádza k zmene:
- počtu svalových buniek aj ich vlastností,
- nervových signálov aktivujúcich svaly,
- schopnosti tkaniva obnovovať sa,
- mitochondrií, teda bunkových štruktúr podieľajúcich sa na tvorbe energie.
Ako sa počíta percento svalovej hmoty?
Množstvo svalovej hmoty sa môže merať zobrazovacími metódami, napríklad pomocou magnetickej rezonancie (MRI), duálnej röntgenovej absorpciometrie (DEXA), počítačovej tomografie (CT), ultrazvuku alebo bioimpedančnej analýzy (BIA). Možné je tiež použiť prístroje na meranie podielu svalovej hmoty, tukového tkaniva, kostí a vody v tele. Tie síce nie sú také presné ako zobrazovacie metódy, ale môžu poskytnúť približnú predstavu o množstve svalovej hmoty.
Percentuálny podiel svalovej hmoty podľa pohlavia a veku – aký by mal byť ten váš?
Svalová hmota by mala tvoriť približne 40 – 50 % telesnej hmotnosti u mužov a 30 – 40 % u žien. Podiel svalov v tele mužov je všeobecne vyšší okrem iného z dôvodu rozdielnych hormonálnych hladín. Ovplyvňujú ho ale aj ďalšie faktory ako vek alebo úroveň a typ pravidelnej fyzickej aktivity. Odporúčanie je jedna vec, ale realita je iná. Podľa štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 450 dospelých, mali spomínaný podiel svalovej hmoty iba ľudia od 18 do 35 rokov. Pokles svalovej hmoty spolu s vekom bol pritom jednoznačný s tým, že u mužov bol výraznejší.
Priemerné hodnoty percenta svalovej hmoty u mužov
- 18 až 35 rokov: 40 % až 44 %
- 36 až 55 rokov: 36 % až 40 %
- 56 až 75 rokov: 32 % až 35 %
- 76 až 85 rokov: menej než 31 %
Priemerné hodnoty percenta svalovej hmoty u žien
- 18 až 35 rokov: 31 % až 33 %
- 36 až 55 rokov: 29 % až 31 %
- 56 až 75 rokov: 27 % až 30 %
- 76 až 85 rokov: menej než 26 %
Pohyb dáva svalom dôvod „zostať“
Svaly sa riadia jednoduchou logikou: pravidelne používanú kapacitu má telo dôvod udržiavať. Pri dlhom období bez zaťaženia naopak ubúda sila aj svalová hmota. Nejde pritom len o návštevu posilňovne. Význam má tiež bežná chôdza alebo chôdza do schodov, rovnako ako domáce činnosti a preťahovanie. Pretože každý pohyb sa počíta a prirodzená aktivita v priebehu dňa vytvára malé podnety, ktoré sa na zapojení svalov podieľajú.
Začarovaný kruh: s vekom po päťdesiatke môže nastať vyššia únava, chýbajúca „forma“ a prirodzené zníženie pohybových aktivít. Menej pohybu ale znamená menej podnetov pre svaly a tým sa situácia pomaly, ale isto zhoršuje. Cieľom by v tomto prípade nemal byť jeden týždeň intenzívneho tréningu, ale pravidelné zaradenie pohybu do každodennej udržateľnej rutiny. Množstvo pohybu je pritom vhodné postupne zvyšovať.
Nezabudnite na silový tréning. Ako na to?
Odporový, čiže silový, tréning vytvára vo svalových vláknach napätie a spúšťa signály spojené s ich posilňovaním. Preto je vhodné, ak ste ho zatiaľ vynechávali, zaradiť silový tréning pravidelne. Nemusíte pritom hneď začať chodiť do posilňovne.
- Aspoň dvakrát týždenne precvičte hlavné svalové skupiny v podobe drepov alebo kľukov.
- Využiť môžete tiež ľahké činky alebo posilňovaciu gumu (k dispozícii sú rôzne sily odporu).
- Začnite s cvičením, pri ktorom máte istotu, že ho vykonávate technicky správne.
- Zaťaženie pridávajte postupne. Ak ste mali pauzu, začnite opäť s menším objemom a pomaly sa vracajte na pôvodnú úroveň.
- Spočiatku môžete využiť pomoc fyzioterapeuta alebo trénera.
TIP: Silový tréning doplňte chôdzou alebo inou vytrvalostnou aktivitou a bežným pohybom v priebehu dňa.
Jedlo dodá svalom stavebný materiál aj energiu
Pohyb nie je jediným spôsobom, ako je možné ovplyvniť svalovú hmotu. Ďalší je jedálny lístok. S narastajúcim vekom pritom môže klesať chuť k jedlu alebo sa znížiť jeho pestrosť. Jedálny lístok by ale mal aj vo vyššom veku obsahovať dostatok látok na podporu svalovej funkcie (napríklad horčík či vitamín D) a metabolizmu bielkovín (horčík, zinok, vitamín B6), rovnako ako kvalitných bielkovín ako takých. Práve bielkoviny dodávajú organizmu aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe svalových bielkovín. Praktické je mať ich zdroj v každom hlavnom jedle. Napríklad v podobe:
- vajec,
- rýb,
- mäsa,
- strukovín,
- sóje,
- srvátkovej bielkoviny.
Dôležité je nielen zloženie, ale aj energetický príjem. Aj energetický metabolizmus a životnú energiu muža je pritom možné podporiť dostatočným príjmom vitamínov a minerálnych látok. Môže ísť o už spomínané horčík a vitamín B6, ale aj ďalšie vitamíny skupiny B.
S ich pravidelným zaradením do jedálneho lístka môžu pomôcť výživové doplnky. Vhodné je vyberať tie, ktoré sú prispôsobené tak z hľadiska veku, ako aj pohlavia. Napríklad výživové doplnky pre mužov po päťdesiatke môžu obsahovať nielen látky ovplyvňujúce energetický metabolizmus, pocit únavy a svalové funkcie, ale aj hormonálne hladiny alebo tvorbu spermií.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81
