Telo potrebuje horčík na svoje každodenné fungovanie. Podieľa sa totiž na mnohých procesoch, ktoré v našom tele neustále prebiehajú – od spoluúčasti na psychických funkciách až po podporu bunkového delenia. Horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe a normálnemu energetickému metabolizmu, čo znamená, že ovplyvňuje nielen to, ako sa cítime, ale aj to, ako naše telo funguje po fyzickej stránke. A ktorá je tá dobrá správa? Horčík, čiže magnézium, je možné získať z bežných potravín – ak viete, po ktorých siahnuť.
Čo je malé, to je pekné (a plné horčíka)
Jedným z bohatých zdrojov horčíka sú tekvicové a chia semená i sezam. Výborne sú na tom aj mandle, kešu, lieskové oriešky alebo arašidy. Nezabúdajte ani na strukoviny – ružová alebo čierna fazuľa, šošovica či fazuľa adzuki sú nielen chutné, ale aj plné minerálnych látok a rastlinných bielkovín. U nás nie tak rozšírené druhy sú skvelou motiváciou, prečo vyskúšať nový recept a obohatiť domácu kuchyňu o nové ingrediencie a kombinácie chutí.
Čokoláda: chutná odpoveď na to, ktoré potraviny obsahujú horčík
Kto by povedal, že taká obľúbená pochúťka, ako je čokoláda, môže byť zároveň cenným zdrojom horčíka? Najmä kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje prekvapivo veľké množstvo tejto minerálnej látky – 100-gramová tabuľka s obsahom 70 – 85 % kakaa môže dodať viac ako 200 mg horčíka. Ešte bohatšie je nepražené kakao alebo nesladený kakaový prášok. Práve preto môže byť kvalitná čokoláda nielen potešením, ale aj múdrou voľbou pri zvýšenej záťaži na organizmus.
Obilniny a celozrnné potraviny
Spracované produkty, ako je biela múka alebo sladké cereálie, majú veľmi malý obsah horčíka. Ak ale siahnete po celozrnných variantoch, napríklad celozrnných cestovinách, ovsených vločkách, pohanke, quinoi alebo hnedej ryži, získate z nich oveľa viac živín. Horčík (a nielen ten) sa totiž ukrýva v obalových vrstvách zŕn, ktoré sa pri spracovaní týchto surovín odstraňujú.
Dáte si domácu limonádu bohatú na horčík?
Z ovocia sú na horčík bohaté napríklad banány, pomaranče a bobuľoviny ako sú čučoriedky, černice, ríbezle, jahody, brusnice alebo egreše. Výborné, ale menej obľúbené, sú čierna baza alebo rakytník. Dobrým doplnkovým zdrojom sú i minerálne vody s obsahom horčíka nad 100 mg/l.
Zaujímavosťou je, že asi 10 % dennej potreby horčíka môže pokryť bežná pitná voda – a to najmä v oblastiach s tvrdšou vodou.
A ako si urobiť domácu limonádu bohatú na horčík?
1. Na 1,5 l limonády nalejte do väčšej karafy 1 l minerálnej vody bohatej na horčík a 0,5 l jemne perlivej, alebo filtrovanej vody.
2. Pridajte šťavu z polovice citróna a polovice pomaranča. Druhú polovicu citrusov nakrájajte na plátky a tiež ich pridajte do karafy.
3. Pridajte bobuľovité ovocie podľa vlastnej chuti – ovocie môžete najprv roztlačiť vidličkou, alebo krátko rozmixovať.
4. Na osladenie použite javorový sirup.
5. Ozdobte niekoľkými lístkami mäty alebo medovky.
6. Podávajte s ľadovou drvinou
Zelená ide
Zelené listy nie sú len estetickým doplnkom taniera. Obsahujú chlorofyl, ktorý je bohatý práve na horčík. Výbornými prírodnými zdrojmi sú napríklad špenát, mangold, brokolica alebo kel. Pravidelné zaraďovanie týchto druhov zeleniny do jedálneho lístka pomáha pokryť dennú potrebu horčíka, a navyše telu dodáva aj ďalšie dôležité mikroživiny.
Zistite, aká je odporúčaná denná dávka horčíka.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/magnesium.pdf
